23.03. bis 29.03. 2020
Sonntag :
30 sec Unterarmstütz mit wechselndem Beinheben
10 Stuhl Dips
12 Tür ziehen ( Handtuch um die Türschlinge legen, Knie 90° Winkel, Tür zwischen Füße klemmen, absenken, am Handtuch hochziehen, bis Körper parallel zur Tür ist)
Anfänger: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4-5 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
Samstag :
10 Crunches im Vierfüßlerstand (Ellenbogen und Knie diagonal unterm Bauch zusammenführen)
10 Squats (Kniebeugen)
30 Sekunden Jumping Jack (Hampelmann)
Anfänger: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4-5 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
Freitag :
10 Hüftheben (Rückenlage, Füße aufstellen, Becken nach oben drücken / absenken)
10 seitlicher Ausfallschritt (pro Seite)
30 Sekunden Planke (Unterarmstütz)
Anfänger: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4-5 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
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Donnerstag :
10 Tischklimmzüge (An Tischkante festhalten, Beine gebeugt unter Tisch stellen)
10 Kreuz Bauchpresse (Ellenbogen diagonal zum Knie)
30 Sekunden Wall Sit (Rücken an die Wand, 90° Winkel Ober-/Unterschenkel)
Anfänger: 2-3 Runden
Fortgeschrittene: 3-4 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
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Dienstag:
10 Squats (Kniebeugen)
10 Leg raises ( Beine heben aus Rückenlage)
30 Sekunden schnelles Knie-Heben auf der Stelle
Anfänger: 2-3 Runden
Fortgeschrittene: 3-4 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
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Montag:
10 Push-ups (Liegestützen)
10 Sit-ups
20 Jumping-Jacks (Hampelmann)
Anfänger: 1-2 Runden
Fortgeschrittene: 2-3 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
