30.03. – 05.04.
Sonntag :
10 seitlicher Ausfallschritt (pro Seite)
10 Seitstütz mit Bein heben (pro Seite)
10 diagonaler Crunch
Anfänger: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4-5 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
Samstag :
8 Tischklimmzüge (An Tischkante festhalten, Beine gebeugt unter Tisch stellen)
10 Stuhl Dips
12 Leg raises (Beine heben in Rückenlage)
Anfänger: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4-5 Runden
Experte: 5-6 Runden
Freitag :
10 Crunches im Vierfüßlerstand (Ellenbogen und Knie diagonal unterm Bauch zusammenführen) pro Seite
12 Squats (Kniebeugen)
20 sec Handtuchziehen über Kopf (schulterbreiter Stand, Rumpf auf Spannung, Handtuch unter Spannung über Kopf halten und ziehen)
Anfänger: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4-5 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
Donnerstag :
10 Schulterheben seitlich (Arme seitlich ausstrecken in “ T “ Position)
10 Schulterheben gerade (Schultern langsam hochziehen)
30 sec Jumping Jacks (Hampelmänner)
Beim Schulterheben kleine Wasseflaschen(0,5l) in beide Hände nehmen.
Anfänger: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4 Runden
Experte: 6 Runden
Mittwoch :
12 Push ups (Liegestützen)
12 Sit ups
12 Becken heben (Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Becken nach oben schieben)
Anfänger: 2-3 Runden
Fortgeschrittene: 4 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
Dienstag:
10 Squats mit nach oben gestreckten Armen (Kniebeugen)
30 sec schnelles Knie-Heben auf der Stelle
30 Sekunden Scherensprünge (Beine versetzt stellen, springen -> Beine wechseln Position)
Anfänger: 2-3 Runden
Fortgeschrittene: 3-4 Runden
Experte: 5 oder mehr Runden
Montag :
30 sec Wall Sit (Rücken an die Wand, 90° Winkel Ober-/Unterschenkel)
30 sec Planke (Unterarmstütz)
30 sec Side Planke (Seitstütz) pro Seite
Anfänger: 4 Runden
Fortgeschrittene: 5-6 Runden
Experte: 7 Runden
